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Glykämischer Index

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Meine Frau beschäftigt in letzter Zeit sehr intensiv mit der Steinzeiternährung – ich berichtete. In dem Zusammenhang fiel auch mal der Glykämische Index. Jeder, der bei gesunder Ernährung an „fettarm“ denkt, sollte sich mal den Moment Zeit nehmen und einen Blick auf den Glykämischen Index werfen. Der Glykämische Index (kurz auch Glyx genannt) nimmt als Vergleichswert den Verlauf des Blutzuckerspiegels an, den man hat, wenn man 100g Traubenzucker zu sich nimmt. Nur als Hintergrundinfo: Traubenzucker ist der Beast-Mode für den Blutzuckerspiegel – mehr und heftiger geht nicht. Deshalb berechnet sich der Glykämische Index aus der Fläche des Blutzuckerverlaufs im Verhältnis zur Fläche des Verlaufs bei Traubenzucker. Beim Glykämischen Index ist es irrelevant, wie der Verlauf des Blutzuckerspiegels ist – schnell steil ansteigend und wieder schnell abfallend oder langsam steigend und wieder sinkend. Deswegen haben gekochte Möhren den gleichen Wert wie Weißbrot. Von daher ist der Glykämische Index eher ein Laborwert, als für die praktische Anwendung gedacht. Interessanter ist da der Wert der Glykämischen Last, der den Glykämischen Index ins Verhältnis zur Menge an Kohlehydraten pro 100g setzt. Schnell wird dabei sichtbar, dass man für 50g Kohlehydrate ungefähr 700g Möhren essen müsste, aber nur 104g Weißbrot.

Was heißt das für mich als Läufer? So schön das Frühstücksbrötchen vor dem Halbmarathon auch sein mag, es ist eigentlich kontraproduktiv. Denn bis der Halbmarathon anfängt, ist der Blutzuckerspiegel schon wieder auf Normalniveau gesunken. Und auch all die schönen Powerriegel usw. die schnell Energie geben, sind für die Katz, weil sie genau das machen: schnell Energie geben. Die schnelle Energie ist sinnvoll nach dem man mit Laufen fertig ist, d.h. ein wenig Traubenzucker erfüllt genau seinen Zweck. Heißt aber im Umkehrschluss für den normalen Büroalltag: Man gönnt sich zwischendurch mal eine kleine Leckerei. Der Körper macht Energie draus, der Blutzuckerspiegel klettert nach oben und da die Energie nicht komplett vom Körper abgerufen wird, hebt sich der Körper die Energie für schlechte Zeiten auf. Als Speckröllchen auf der Hüfte.

Wirft man einen Blick auf diese Liste und sortiert sie absteigend nach den Kohlehydraten, findet man ganz natürlich sämtliche Zuckerarten, direkt gefolgt von Stärke, Mehl und Mehlprodukten wie Nudeln, Weißbrot und Brot. Ganz am Ende der Liste sind aber auch jede Menge leckere Sachen: Fleisch, Wurst, Käse, Fisch, Obst und Gemüse. Und zum Schluss noch die gute Nachricht: Vergleicht man mal ein Weizenbier (500ml) mit Orangensaft, zuckerfrei, ist das Bier mit gut 15g Kohlehydraten gegenüber 45g Kohlehydraten im O-Saft schon ein richtiges Fitnessgetränk. Ich möchte das nicht ins Lächerliche ziehen, aber der oft als Ausrede gebrauchte Satz „Es ist nicht das Bier, was dick macht, sondern die Sachen, die man dazu isst!“ enthält eine Menge Wahrheit.

In den Zusammenhang möchte ich noch was zum Thema Insulin loswerden. Viele schwören ja auf viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Je nachdem, was man isst, kann das eine Lösung sein, um sein Gewicht zu halten, aber aber abnehmen wird nichts und gesund ist es erst recht nicht. Gut, der Magen wird sich vielleicht freuen, wenn viele kleine Portionen kommen, aber die Bauchspeicheldrüse ist dann quasi ständig mit dem Freisetzen von Insulin beschäftigt und wenn der Körper seine Energie direkt abgreifen kann, kommt er nie auf die Idee die gespeicherten Fettzellen in Energie umzuwandeln.

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