Letztes Wochenende stand mal wieder im Zeichen des Dresden Marathons. Die letzten beiden Jahre habe ich nicht teilgenommen, irgendwie wollte es nicht klappen. 2014 hatte ich mir ja den Marathon als Ziel gesetzt, aber da machte mir das Wetter jedes Wochenende einen Strich durch die Rechnung. Und dann wurde ich auch noch krank und damit hatte sich dann alles erledigt. Aber wenigstens den Halbmarathon hätte ich machen können, habe ich mir so gedacht, als wir an dem Wochenende in Dresden waren. Und 2015 fiel wegen Urlaub aus.

Dieses Jahr klappte es aber wieder. Ein schöner Sommer ermöglichte mir regelmäßiges Training und ich trainierte hart. Meine einfache Bergroute (5km mit 100m hoch und wieder runter) erweiterte ich in einen Pendellauf (erst 2, dann 3 mal hin und zurück), sodass ich auf 12km mit 300m hoch und wieder runter kam. Ich habe schon in den vergangenen Jahren festgestellt, dass ich mit solchen Bergläufen besser klarkomme, als mit Tempowechseln. Denn 1 bis 2 Wochen nach den Bergläufen stellte ich immer eine Verbesserung meiner Zeiten fest. Und so auch dieses Mal: während ich im Anfang August noch die Strecke mit einer Pace von 5:52 min/km lief, wurden darauf bis Ende September 5:39 min/km.

Was mich zum nächsten Thema bringt: Laufgeschwindigkeit. Die Trainingspläne unterscheiden ja immer zwischen Ausdauertraining, was in der Regel langsames Laufen bedeutet und den Tempoläufen. Tut mir leid, langsam kann ich nicht mehr. Ich will mein Tempo laufen, bei dem ich mich wohl fühle. Ansonsten lief mein Training immer so, dass ich drei Läufe auf die Woche verteilte, die in Summe auf irgendwas zwischen 25 und 30 Kilometern brachte. Aber auf jeden Fall immer einmal Bergtraining die Woche!

Schon fast gruselig ist, dass ich mit dem Training für den Halbmarathon erst Mitte Juli angefangen habe. Davor plätscherte mein Laufverhalten so hin – ca. 1 mal die Woche. Trotzdem setzte ich mir für dieses Jahr das Ziel: Unter 2 Stunden bleiben. Im Juli lag meine Pace noch bei 6 min/km und eine Woche vor Marathon machte ich nochmal einen Testlauf über 10km in der Geschwindigkeit, die ich auch beim Halbmarathon laufen wollte. Ergebnis: neuer Streckenrekord in 53:51min, was einer Pace von 5:21 min/km entspricht. Ich war begeistert und fühlte mich gut vorbereitet. Einziges Manko war, dass plötzlich alle auf Arbeit anfingen zu schnupfen und zu husten. Krank werden wollte ich gar nicht.

Ich war tierisch nervös vor dem Wochenende – fühlte ich mich nicht ein bisschen krank? Würde ich die zwei Stunden knacken? Wie wird das Wetter? Die ganze Woche regnete es immer wieder und es war kalt – so um die 8°C. Doch für den Sonntag versprachen alle Prognosen keinen Regen. Wir fuhren Samstag nach dem Mittag nach Dresden und gingen zur Laufmesse. Es regnete in Strömen. Ich holte meine Startnummer, teste nochmal meinen Chip und dann gingen wir in die Neustadt ins Jaipur, indisch essen. War lecker, aber nicht so gut, wo wir schon mal da waren.

Ich stehe Sonntag früh auf und schaue raus: Nebel mit der Vorahnung auf wolkiges Wetter. Die Wetterfrösche schienen Recht zu behalten. Also los – Frühstücken, Laufklamotten anziehen und ab zur Straßenbahn. Kriszta fuhr in der Zwischenzeit mit dem Fahrrad in die Stadt. Mein Plan war eigentlich ein langärmliges Shirt drunter zu ziehen, darüber ein kurzärmliges und darüber noch ein langärmliges Shirt, was den Wind abhält. Schließlich zeigte das Thermometer früh noch 3°C. Aber Kriszta überredete mich, die oberste Schicht weg zu lassen, was sich als gut erwies. Ich sortierte mich in der Startaufstellung etwas vor den 4-Stunden-Läufern ein, schließlich wollte ich ja unter 2 Stunden ankommen. Der Startschuss fiel und es ging los.

Es war das erste Mal, dass ich auf der neuen Strecke lief, die über die Waldschlösschenbrücke führte. Von den letzten Läufen hatte ich es immer in Erinnerung, dass sich das Feld relativ schnell auflockerte. Diesmal nicht, ich lief immer in einem Pulk von Leuten, manchen fielen zurück, manche überholten. Meine Smartwatch hatte ich so eingestellt, dass sie meinen Puls zeigte, weil mir das wichtiger war, wie die Zeit. Wie gewünscht, pendelte ich mich so zwischen 140 und 150 ein. Mit dem Tempo war ich auch zufrieden. Zwischendurch sah ich immer wieder Kristza, die – wenn es möglich war – mich auf dem Fahrrad begleitete. Die Sonne kam nicht wirklich raus, aber es war trocken und ausreichend warm. Zwischen Kilometer 15 und 16 wurde es plötzlich unangenehm – ich spürte, wie meine rechte Wade begann zu verkrampfen. Das hatte ich die Wochen zuvor schon immer wieder mal gemerkt, aber mit ausreichend Magnesium unter Kontrolle gebracht. Ich versuchte mit einem veränderten Laufstil dem entgegen zu wirken, aber es wurde eher schlimmer als besser, sodass ich wieder auf den alten Laufstil wechselte. Nach Kilometer 17 hörte es dann wieder auf. Nur sah ich auf einmal, wie neben mir der Läufer mit der 4-Stunden-Markierung auftauchte. Ich musste langsam wieder etwas Gas geben. Es waren noch ca. 3 Kilometer und ich wollte ja mein Ziel erreichen.

Ich zog das Tempo an. Kriszta wollte immer stehen bleiben und Bilder von mir machen, aber in dem Moment, wo sie anhielt und das Smartphone gezückt hatte, war ich schon vorbei. Es folgte der Einlauf in die Zielgerade und ich sah: 1:56:irgendwas und setzte zum Schlussspurt an. Überglücklich blieb ich hinter dem Ziel stehen und nahm meine Finisher-Medaille in Empfang, schnappte mir ein isotonisches Getränk und ging zu Kriszta. Ich verschnaufte etwas und zog Schicht für Schicht wieder an. Auf dem Weg nach Hause checkte ich die Zeiten. Es dauerte noch 10 Minuten, dann hatte ich meine offizielle Netto-Zeit: 1:55:36. Ich schaute nochmal auf die Medaille – sie zeigte König Johann, den Reiter, den man vor der Semperoper sieht.

Es stand die anstrengendste Arbeitswoche des Quartals ins Haus und da wir am Wochenende wandern wollten, hätte ich meine Läufe auf Dienstag, Mittwoch und Donnerstag legen müssen, sowie den Sonntagslauf am Montag Nachmittag nachholen. Es ging natürlich alles daneben, Dienstag und Mittwoch war ich immer erst nach 20 Uhr daheim, sodass bis auf den Donnerstagslauf eigentlich nichts los war. Dafür waren wir am Wochenende schön in den Dolomiten wandern, was ungefähr der Vorstellung von „Betont langsam laufen“ am nächsten kam.

SollIst
32. LaufDienstagausgefallen
Zeit00:50:00 h
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km
LauftempoBetont langsam
Gefühl
33. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit01:00:00 h01:30:00 h (=14,98km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:40 min/km6:04 min/km
LauftempoBetont langsamWohlfühltempo
GefühlDurchschnittspuls 139
34. LaufSamstagausgefallen
Zeit00:30:00 h
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km
LauftempoBetont langsam
Gefühl
35. LaufSonntag(Sonntag)
Zeit01:30:00 hErsetzt durch 2 x 5 Stunden Wandern
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km
LauftempoBetont langsam
Gefühl

Im Laufe der 8. Woche hatte ich langsam genug. Ständig setzte der Pulsmesser aus, weil er keine gescheiten Werte bekam. Und ich fragte mich, ob das wirklich der Sinn eines Trainings sein soll, langsamer zu laufen, als man eigentlich könnte?! Woher soll ich denn wissen, dass ich die gewünschte Geschwindigkeit erreiche bzw. auch nur ansatzweise so lange durchhalte? Gesagt – getan. Nach dem Mitteltempolauf am Donnerstag zog ich die Geschwindigkeit an und schon funktionierte die Technik wieder und ich fühlte mich auch wieder herausgefordert.

SollIst
28. LaufDienstagDienstag
Zeit01:00:00 h00:59:07 h (=8,48km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:58 min/km
LauftempoBetont langsamlangsam
GefühlDurchschnittspuls bei 126
29. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit00:50:00 h00:49:57 h (=8,48km)
Pacezwischen 6:40 min/km und 6:20 min/km5:53 min/km
LauftempoWohlfühltempoMal wieder richtig wohlgefühlt
GefühlDurchschnittspuls 146
30. LaufSamstagSamstag
Zeit00:30:00 h00:28:09 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km5:55 min/km
LauftempoBetont langsamWohlfühltempo
GefühlDurchschnittspuls 138
31. LaufSonntagSonntag
Zeit02:30:00 h01:41:27 h (=16,30km)
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km6:13 min/km
LauftempoBetont langsamWohlfühltempo
GefühlDurchschnittspuls 135, musste abbrechen, da ich von den „vereinzelten Regenschauern“ klatschnass war.

Ich schimpfe die letzten Wochen immer über meinen Pulsmesser, dabei tue ich ihm Unrecht. Der ist schon ein Guter. Nur wenn ich so langsam dahinkrieche, bekommt er nichts zu messen, weil mich das Tempo gar nicht anhebt. Was ich aber leider nicht mag ist, wenn er kein Signal bekommt, nach 2 Minuten in den Schlafmodus geht und in der Zeit läuft die Stoppzeit nicht weiter. So ein Murks! Heute habe ich das erste Mal die längste Strecke zurückgelegt, die mein Trainingsplan vorsieht. Nur damit ihr eine Vorstellung habt, wie schnell ich mich bewege: Ich esse und trinke nebenbei – ja, beim Laufen. Das Atmen durch die Nase klappt problemlos, ohne dass die Luft knapp wird. Das ist dann wohl auch die Vorstellung von „Betont langsam“.

SollIst
24. LaufDienstagDienstag
Zeit00:50:00 h00:53:09 h (=7,73km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:52 min/km
LauftempoBetont langsamWie immer halt
GefühlDurchschnittspuls bei 133, davon die ersten 6-7 Minuten nicht unter 150, d.h. Schrittzähler
25. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit01:00:00 h01:00:33 h (=8,58km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km7:03 min/km
LauftempoBetont langsamUngewollt langsam
GefühlKeine Ahnung, mir fiel der Lauf sehr schwer, Durchschnittspuls 136
26. LaufSamstagSamstag
Zeit00:30:00 h00:31:16 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:34 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlDurchschnittspuls 131
27. LaufSonntagSonntag
Zeit03:00:00 h02:55:45 h (=26,27km)
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km6:41 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlKlasse Lauf, habe zu viel Wasser mitgehabt, aber die Energieriegel stopfen viele Energielöcher, Durchschnittspuls 142

Meine Laufplanung funktioniert sogar urlaubsübergreifend. Die ersten beiden Läufe (Di und Do) waren vor dem Urlaub und die Läufe am Wochenende (Sa und So) absolvierte ich danach. Beim Laufen kann man über viele Sachen nachdenken, so auch über den Soundtrack, der mich 4,5 Stunden begleiten soll. Momentan schwanke ich… einerseits würde ich gerne ein paar Techno-Dub-Alben nehmen und durchlaufen lassen. Da schaltet mein Geist komplett auf Durchzug und der Körper läuft einfach. Andererseits habe ich auch schon folgende Idee: 40 Jahre Jan – 40 Jahre Musik, verteilt auf 4,5 Stunden. Da ich mir damals von der Süddeutschen Zeitung „50 Jahre Pop“ gekauft habe, habe ich auch zu den frühen Jahren, wo ich noch keine Musik besaß, einige Titel. Diese Idee gefällt mir aus dem Grund, weil man beim Laufen viel Zeit zum Nachdenken hat und ein Musiktitel erinnert einen doch an die eine oder andere Begebenheit.

SollIst
20. LaufDienstagDienstag
Zeit00:30:00 h00:30:44 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:27 min/km
LauftempoBetont langsamGanz knapp vorbei
GefühlDurchschnittspuls bei 126
21. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit00:50:00 h00:50:14 h (=8,48km)
Pacezwischen 6:40 min/km und 6:20 min/km5:55 min/km
LauftempoMittel (Wohlfühltempo)Ja, Wohlfühltempo
GefühlDurchschnittspuls 140
22. LaufSamstagSamstag
Zeit00:30:00 h00:29:57 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:17 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlWurde von einem heftigen Schauer eingeholt und musste auf den letzten 700m ordentlich Gas geben
23. LaufSonntagSonntag
Zeit01:30:00 h01:33:58 h (=13,25km)
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km7:05 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlDie kurzen Trainingsläufe nehm ich schon gar nicht mehr wahr. So auch mein Pulsmesser…

Für mich gehört das Laufen mittlerweile echt zum Alltag. Heimkommen, Laufklamotten an – raus. Als es Richtung Wochenende ging, bekam ich sogar erste Testläufe bei Regen. Dabei macht man erstaunliche Erfahrungen mit dem komischen Sommerwetter. Ich laufe daheim los, als es noch dicke, fette Regentropfen vom Himmel wirft. Als ich im Nachbardorf 2km weiter ankomme, ist die Erde staubtrocken – hier hat es keinen Millimeter geregnet. Brutal war für mich der erste 2,5-Stunden-Lauf, es war auch noch regnerisch, hat immer mal getropft, aber trotz voller Wassertanks musste ich feststellen, dass nicht die Wassernot mein Problem ist, sondern die Energiezufuhr. Kein Wunder bei 1.600 kCal, die man verbraucht… Hat dazu geführt, dass ich mir ein paar Powerriegel bestellt habe, die ich zum Aufladen für unterwegs mitnehme.

SollIst
16. LaufDienstagDienstag
Zeit00:30:00 h00:30:16 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:21 min/km
LauftempoBetont langsamIch und meine Kurzstrecke…
GefühlSchwülwarm, war schnell durchgeschwitzt, Durchschnittspuls bei 128
17. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit01:00:00 h01:01:12 h (=9,02km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:48 min/km
LauftempoBetont langsamJa, langsam
GefühlDurchschnittspuls 127
18. LaufSamstagSamstag
Zeit00:30:00 h00:31:16 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:34 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlDicke, fette Regentropfen im Gesicht, Durchschnittspuls 126
19. LaufSonntagSonntag
Zeit02:30:00 h02:32:07 h (=22,05km)
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km6:53 min/km
LauftempoBetont langsam, Letztes Drittel WohlfühltempoDurchweg langsam bis auf den letzten Kilometer
GefühlLetztes Drittel schlapp, Durchschnittspuls 136

Fast einen Monat Lauftraining habe ich schon hinter mir. Schwierigkeiten bereitet mir nach wie vor das „betont langsame“ Laufen. Letzte Woche schrieb ich, dass ich mich zur Tempobestimmung am Puls orientiere. Heute will ich die Gelegenheit nutzen und mal eine kurze Auflistung geben, wie ich das meine…

  • Langsam: Puls bis max. 135 (Im Idealfall so um die 130): Je nach Länge und Wetter erlange ich eine Geschwindigkeit zwischen 6:20 und 7:00 min/km
  • Mittel: Puls bis max. 142 (Im Idealfall knapp unter 140): Meine Lieblingszone – die Geschwindigkeit und den Puls halte ich sehr lange Zeit und liege dabei zwischen 5:50 und 6:20 min/km
  • Schnell: Puls oberhalb von 145 (Im Idealfall um die 150): ungefähr 5km halte ich so durch – je nach Kondition komme ich sogar auf Geschwindigkeiten bis knapp unter 5:00 min/km

Das Problem was ich diese Woche festgestellt habe war, dass mein Körper beim langsamen Laufen ruhig und entspannt arbeitet. Dementsprechend hämmert das Herz nicht so und dann bekommt mein Pulsmesser massive Probleme meinen Puls zu finden und zählt statt dessen lieber meine Schritte. Dieser Fakt hat mich heute auf dem letzten Teil der Strecke richtig aggressiv gemacht, weil je langsamer ich wurde, desto höher war die Anzeige.

SollIst
12. LaufDienstagDienstag
Zeit00:50:00 h00:54:16 h (=8,06km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:44 min/km
LauftempoBetont langsamGemütlich
GefühlBin von Arbeit bis zum Einkaufszentrum gelaufen, wo mich Kriszta eingesammelt hat. Ziemlich warm, Durchschnittspuls bei 132
13. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit00:50:00 h00:49:32 h (=8,48km)
Pacezwischen 6:40 min/km und 6:20 min/km5:50 min/km
LauftempoMittel – WohlfühltempoWohlfühltempo
Gefühlendlich wieder normales Trainingstempo gelaufen, habe aber die Daten zum Lauf verloren, geschätzter Durchschnittspuls 142
14. LaufSamstagSamstag
Zeit00:30:00 h00:30:56 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:30 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlMehr Schrittzähler wie Pulsmesser (s.o.), Durchschnittspuls 127
15. LaufSonntagSonntag
Zeit01:30:00 h01:30:17 h (=13,25km)
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km6:48 min/km
LauftempoBetont langsamquälend langsam
Gefühletwas zu wenig Wasser mitgenommen, Durchschnittspuls 133

Die Überschrift ist eher im übertragenen Sinne zu sehen. Es war diese Woche eigentlich durchweg warm bis heiß. Ich gewöhne mich langsam an die Läufe und bekomme das Basketballtraining nebenbei noch ganz gut auf die Reihe. Ich muss gelegentlich noch an den Terminen arbeiten, denn z.B. Dienstag war ich total fertig und zu nichts zu gebrauchen. Mein größtes Problem ist nach wie vor das Tempo. Auch wenn es der Laufplan nicht vorsieht, orientiere ich mich zur Geschwindigkeitsbestimmung primär an meinem Puls und laufe damit ganz gut.

SollIst
8. LaufDienstagMittwoch
Zeit00:30:00 h00:30:53 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:29 min/km
LauftempoBetont langsamGemütlich
GefühlSchon langsamer wie beim letzten Mal auf der Kurzstrecke, aber noch nicht langsam genug, Durchschnittspuls bei 130
9. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit01:00:00 h01:00:12 h (=9,02km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:40 min/km
LauftempoBetont langsamIch habe mich langsam an „Betont langsam“ gewöhnt
GefühlWar überrascht, wie weit ich gekommen bin, Durchschnittspuls 130
10. LaufSamstagSamstag
Zeit00:30:00 h00:31:35 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:38 min/km
LauftempoBetont langsamLangsam
GefühlMeine Wendestelle lag mitten in einem Dorffest, Durchschnittspuls 123
11. LaufSonntagSonntag
Zeit02:00:00 h02:01:15 h (=17,37km)
Pacezwischen 7:20 min/km und 6:40 min/km6:58 min/km
Lauftempozu Beginn betont langsam, letztes Drittel WohlfühltempoAm Anfang Tempo noch etwas gebremst, letztes Drittel locker gelaufen
GefühlMit neuem Trinkgürtel gut durchgehalten, 8.30 Uhr gestartet, trotzdem heiß und letztes Drittel gequält, Durchschnittspuls bei 133

Das Resümee für die zweite Woche fällt durchweg positiv aus – Ziel der zweiten Woche ist die Regelmäßigkeit der Läufe. Im Gegensatz zur ersten Woche lief ich diese Woche nicht nur dreimal, sondern vier Läufe standen auf dem Programm. Etwas kniffelig gestaltete sich die Zeitplanung. Das Wetter zeigte sich diese Woche nicht immer von der besten Seite und außerdem stand die 27. LAN-Party auf dem Programm. Wenig Schlaf, viel Computer. Aber ideal um am Sonntag noch einen Ausgleich dazu zu haben. Trotzdem merke ich, dass das Trainingskonzept greift. Ich habe in der ersten Woche feste Trainingswege ausgemessen, die ich jetzt durchweg schneller laufe – stellenweise zu schnell.

SollIst
4. LaufDienstagDienstag
Zeit00:50:00 h00:51:26 h (=7,73km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:39 min/km
LauftempoBetont langsamGemütlich
GefühlMuss mich immer wieder bremsen nicht schneller zu werden, Durchschnittspuls bei 134
5. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit00:50:00 h00:50:00 h (=7,59km)
Pacezwischen 6:40 min/km und 6:20 min/km6:35 min/km
LauftempoWohlfühltempo, nicht außer Atem kommenfür meinen Geschmack etwas zu langsam
GefühlEs regnete draußen, deswegen bin ich aufs Laufband, keine Pulsmessung
6. LaufSamstagFreitag
Zeit00:30:00 h00:30:15 h (=4,75km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:21 min/km
LauftempoBetont langsamviel zu langsam
Gefühlmeine Lieblingsstrecke, die ich gerne schnell laufe, deswegen etwas zu schnell, Durchschnittspuls bei 129
7. LaufSonntagSonntag
Zeit01:30:00 h01:28:39 h (=13,25km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:41 min/km
LauftempoBetont langsamgemütlich
Gefühlkurz nach dem Regen gestartet, draußen mild, Durchschnittspuls bei 131

Lange habe ich hin und her überlegt und letztes Wochenende fiel die Entscheidung: Ich bereite mich auf den Dresden Marathon vor. War insofern eine knappe Entscheidung, da der Trainingsplan so lag, dass ich genau am Montag meine erste Trainingseinheit gehabt hätte, wenn das Marathondatum Ende Oktober ist. Da ich Montag immer beim Basketballtraining bin, verlegte ich den ersten Lauf auf Dienstag. Werfen wir doch mal einen Blick auf die Läufe dieser Woche

SollIst
1. LaufMontagDienstag
Zeit00:50:00 h00:54:39 h (=7,76km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km7:02 min/km
LauftempoBetont langsamUngewohnt langsam
GefühlNie außer Atem gekommen, Durchschnittspuls bei 132
2. LaufDonnerstagDonnerstag
Zeit01:00:00 h00:59:04 h (=8,38km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km7:03 min/km
LauftempoBetont langsamlangsam
GefühlZiemlich warm draußen, Durchschnittspuls bei 132
3. LaufSonntagSonntag
Zeit01:30:00 h01:31:24 h (=13,25km)
Pacezwischen 7:10 min/km und 6:30 min/km6:53 min/km
LauftempoBetont langsamgemütlich
GefühlVormittag um 9 gestartet, sonnig, warm, aber nicht zu heiß, Durchschnittspuls bei 135